Sommeil et nutrition : les aliments qui favorisent le sommeil

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Découvrez le lien entre le sommeil et la nutrition : quels sont les aliments qui favorisent le sommeil et ceux qu’il vaut mieux éviter avant d’aller dormir.

Une bonne nuit de sommeil est un élément clé du maintien de la santé et de l’équilibre de notre corps. L’alimentation, un élément souvent sous-estimé, peut jouer un rôle clé en tant qu’allié pour ceux qui ont des difficultés à dormir. En effet, le sommeil est influencé par l’alimentation qui, si elle est correcte et équilibrée, facilite la mise en place et le maintien d’une bonne nuit de sommeil. Voyons quels sont les aliments qui favorisent le sommeil et quelles sont les implications liées à la relation entre le sommeil et l’alimentation.

Sommeil et alimentation

Le sommeil est la période de repos pendant laquelle notre corps est introduit dans un état physique et psychique particulier, caractérisé par une suspension de la conscience et de la volonté. Un cycle régulier de sommeil et d’éveil assure une bonne production d’hormones et, par conséquent, un bon équilibre entre l’activité diurne et le repos nocturne. Il s’agit donc d’un processus, occupant environ un tiers de notre existence, qui est indispensable à notre santé et qui est influencé par de nombreuses variables, dont l’alimentation.

En effet, entre le sommeil et l’alimentation, il existe une relation très étroite, régie par deux hormones, la leptine et la ghréline, responsables de la régulation de la satiété et de l’appétit respectivement. Si, par exemple, on passe une nuit blanche ou si l’on a du mal à dormir, on observe qu’au réveil, on a tendance à choisir des aliments hypercaloriques, c’est-à-dire riches en graisses et en sucres, qui augmentent fortement l’apport calorique, facilitant ainsi la prise de poids. En effet, peu d’heures de sommeil sont associées à une réduction significative de la leptine, l’hormone de la satiété, et à une augmentation de la ghréline, l’hormone de l’appétit.

Une étude récente publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine confirme l’hypothèse selon laquelle notre sommeil est étroitement lié à notre alimentation. C’est la conclusion à laquelle sont parvenus les scientifiques après avoir observé les personnes impliquées dans la recherche pendant cinq nuits. L’échantillon a été soumis à un régime alimentaire contrôlé pendant quatre jours et a été laissé libre de manger ce qu’il voulait pendant un jour. Après le repas choisi, on a constaté une nette diminution du sommeil lent (la phase la plus profonde du repos) et un allongement du temps nécessaire pour s’endormir.

Aliments favorisant le sommeil

Afin de maintenir ce que l’on appelle l’hygiène du sommeil, c’est-à-dire les bonnes pratiques qui favorisent physiologiquement une bonne nuit de sommeil, il est suggéré de suivre certains conseils nutritionnels visant à la fois à éliminer les habitudes alimentaires qui peuvent causer des troubles du sommeil et à introduire des aliments qui favorisent un meilleur sommeil.

Il existe en effet des aliments qui peuvent favoriser le sommeil parce qu’ils stimulent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil : produite par la glande pinéale ou épiphyse, la mélatonine a pour mission fondamentale de réguler le rythme, dit circadien, du cycle veille-sommeil de notre organisme. C’est une substance définie comme « hypnofaciente », c’est-à-dire qu’elle favorise la relaxation des différentes fonctions vitales, en rééquilibrant le rapport entre l’activité diurne et la phase nocturne, nécessaire à la récupération physique et au bien-être mental.

En outre, la relation entre l’alimentation et le sommeil est bidirectionnelle : plus l’alimentation est équilibrée et saine, mieux on dort la nuit, et vice versa. On a en effet constaté que les aliments principalement sucrés sont corrélés à une difficulté de sommeil avec des réveils nocturnes fréquents et que, inversement, une bonne qualité de sommeil favorise la libération de leptine qui, comme nous l’avons vu plus haut, contrôle le stimulus de la faim, permettant ainsi de gérer son poids corporel.

Pour assurer un bon équilibre entre sommeil et nutrition, il convient de suivre quelques bonnes pratiques et d’identifier les aliments à privilégier pour un meilleur sommeil.

Voici les aliments à privilégier pour mieux dormir :

  • Privilégier les aliments riches en calcium, magnésium et vitamines B car ils favorisent la relaxation de l’organisme ;
  • Privilégier les aliments qui contiennent du tryptophane, un acide aminé qui facilite la production de mélatonine, comme le riz brun, le lait, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes (épinards, laitue, asperges) ;
  • En ce qui concerne les protéines, il est conseillé de choisir des viandes, rouges et blanches, maigres et de privilégier les poissons gras – sardines, anchois, maquereaux, etc. – car ils sont riches en oméga 3 ;
  • Privilégier les modes de cuisson simples qui ne nécessitent pas d’ajout de matière grasse comme la cuisson à la vapeur, au grill ou en papillote ;
  • Consommer des repas légers le soir, en laissant la plus grande part des calories pour le petit-déjeuner, le déjeuner et les collations.

Aliments à éviter avant le coucher

Pour garantir un repos optimal, il est important de connaître certains aliments qu’il vaut mieux éviter avant de dormir. Le sommeil réparateur, essentiel pour régénérer l’organisme et éviter l’apparition du stress et des soucis, est étroitement lié à l’alimentation.

Savoir quels sont les aliments qu’il est préférable de consommer avant de se coucher et ceux qui ne le sont pas est la clé d’une relaxation totale pendant la nuit. Il est parfois courant de recourir à des plats préparés rapides pour le repas du soir, mais ceux-ci se révèlent souvent riches en graisses et difficiles à assimiler, avec des temps de digestion très longs.

Il est donc conseillé d’éviter les aliments suivants avant de se coucher :

  • Éviter les fritures, les sauces, les sucreries farcies, les saucisses (salami, saucisson, mortadelle), qui sont difficiles à digérer et rendent le sommeil agité ;
  • S’abstenir de manger des aliments riches en sucre comme les pâtisseries, les bonbons ou les glaces, car ils sont longs à digérer ;
  • Éviter les boissons contenant des substances excitantes, comme la caféine, que l’on trouve dans le café, le thé, les boissons énergisantes, etc. Le chocolat contient également des substances qui peuvent stimuler l’organisme et contrarier le sommeil ;
  • Ne pas consommer de boissons alcoolisées : contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’alcool ne favorise pas le sommeil, mais au contraire le perturbe, le rendant plus heurté et interrompu par des réveils.

La curiosité

Tout le monde ne sait peut-être pas que le régime méditerranéen est en mesure de favoriser un bon équilibre veille-sommeil. Le régime méditerranéen, inscrit depuis 2010 sur la liste du patrimoine culturel immatériel de l’UNESCO, est basé sur les aliments typiques des pays bordant le bassin de la mer Méditerranée et se caractérise par une grande consommation de fruits, de légumes et de céréales complètes, ainsi que par l’utilisation d’huile d’olive extra vierge.

De nombreuses études scientifiques ont non seulement mis en évidence l’effet protecteur de ce régime sur notre organisme, mais aussi sa capacité à réguler le rythme circadien grâce à un apport calorique équilibré.

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