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Prendre un petit-déjeuner salé
Le petit-déjeuner que la plupart d’entre nous prennent se compose de lait et de céréales ou de biscuits, ou encore de pain blanc, de beurre et de confiture, le tout accompagné d’un verre de jus d’orange et d’un café. D’un point de vue nutritionnel, ce type de petit-déjeuner est pourtant loin d’être conseillé. Riche en sucre, il stimule la sécrétion d’insuline, ce qui est à éviter, surtout le matin.
L’idéal est d’opter pour un petit-déjeuner salé. La consommation d’une source de protéines animales le matin favorise la production de dopamine, un neurotransmetteur qui stimule l’éveil et la motivation. En plus de nous rendre plus alertes et motivés, la consommation de protéines le matin favorise une sensation de satiété plus longue et évite le fameux « creux dans l’estomac » au cours de la matinée.
Les œufs sont le choix idéal car ils contiennent des protéines de haute qualité et sont riches en vitamines et en oligo-éléments. Il existe toutefois d’autres sources de protéines à alterner :
Protéines animales : 30 g de fromage (de préférence de chèvre ou de brebis), un yaourt (de chèvre ou de brebis), des sardines, une tranche de jambon de qualité (plus rarement).
Protéines végétales : yaourt ou dessert au soja riche en protéines, graines de chia, fruits secs (amandes, noix, noisettes, etc.).
Manger au moins 2 à 3 fruits et 2 à 3 portions de légumes par jour
Idéalement, il faut consommer entre 800 g et 1 kg de fruits et légumes par jour, soit 2 à 3 portions de légumes (500 g) et 2 à 3 fruits (300 g à 450 g) par jour. Au déjeuner et au dîner, il est bon de choisir au moins un fruit et un légume cru et un légume cuit.
Les fruits et légumes frais sont très riches en fibres, essentielles à notre santé car elles contribuent à la sensation de satiété et donc à la régulation du poids et de la glycémie, ainsi qu’à la motilité intestinale et à l’équilibre du microbiote.
Ils sont également très riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Un apport optimal en antioxydants est particulièrement important pour prévenir le cancer, les maladies dégénératives et les troubles cardiovasculaires.
Variez autant que possible les types de fruits et légumes consommés et les couleurs dans votre assiette pour profiter de tous leurs bienfaits.
Attention : les jus de fruits ne sont pas des fruits ! Le jus ne contient pas les fibres qui régulent la vitesse d’assimilation des sucres, son index glycémique est donc beaucoup plus élevé que celui d’un simple fruit.
Consommer de bonnes graisses
La chasse aux graisses n’a aucun fondement scientifique ou biologique. En réalité, les « bonnes graisses » sont responsables du bon développement de la vision, des membranes cérébrales et des réseaux neuronaux. En plus d’être bonnes pour le cerveau, elles contribuent à réduire les risques cardiovasculaires et sont donc un allié clé pour notre santé.
Toutes les graisses ne se valent donc pas ! Le problème n’est pas que nous en consommons trop, mais que nous en consommons trop, et pas de la bonne façon.
D’une part, il est bon de limiter notre consommation de graisses saturées et d’oméga-6, que nous avons tendance à consommer en excès aujourd’hui. Ces graisses se trouvent dans les produits animaux (viande, beurre, fromage, etc.), dans certaines huiles végétales (tournesol, noix de coco, palme, pépins de raisin) et surtout dans de nombreux produits transformés (biscuits, chips, etc.).
D’autre part, il faut veiller à consommer beaucoup d’oméga-3. Ces bonnes graisses se trouvent dans les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardines, etc.), certaines huiles (colza, lin, noix), les graines (chia, lin, chanvre) et certains légumes (cresson, valériane, chou). Attention : il est conseillé de limiter la consommation de thon ou de saumon à une fois par semaine, car ils contiennent généralement des teneurs élevées en polluants divers, notamment en métaux lourds (mercure, PCB, dioxines, etc.).
Privilégier les produits riches en oméga-9. Les oméga-9 sont très abondants dans l’huile d’olive, l’huile de noisette, les avocats, les noisettes et les amandes. Compte tenu de l’impact environnemental des avocats, il est conseillé de ne les consommer qu’occasionnellement et seulement s’ils sont cultivés en Europe.
Consacrer du temps à la mastication
La mastication, dans sa banalité, est souvent négligée. Pourtant, elle joue un rôle essentiel pour notre santé, car elle contribue à.. :
Améliorer l’assimilation des nutriments : une bonne mastication permet aux aliments d’être mieux transformés en nutriments assimilables qui peuvent atteindre les cellules.
Manger moins et mieux gérer son poids : la mastication stimule la sécrétion de plusieurs hormones qui envoient un signal de satiété au cerveau pendant le repas.
Favoriser la digestion : si vous ne mâchez pas assez, votre estomac doit produire plus de sucs gastriques pour décomposer les morceaux encore trop gros. Or, la surproduction d’acide peut irriter la paroi de l’estomac et provoquer des reflux désagréables.
Protéger les dents et les gencives : la mastication aide à prévenir les caries dentaires en favorisant la production de salive, qui élimine la plaque dentaire et protège l’émail de l’acidité. Elle stimule également les gencives, essentielles à la santé des dents.
Faites le plein d’antioxydants
Les antioxydants sont des molécules très saines et essentielles à la protection de nos cellules, car ils nous aident à prévenir de nombreuses maladies : vieillissement prématuré de la peau, cancer, maladies dégénératives, cataracte, arthrite et troubles cardiovasculaires.
Heureusement, ces molécules miraculeuses se trouvent partout dans notre alimentation ! En général, la consommation de fruits et légumes en bonne quantité suffit à satisfaire nos besoins. Voici les aliments au fort pouvoir antioxydant :
Baies et petits fruits : myrtilles, mûres, baies de goji, baies d’açaï, framboises, fraises.
Autres fruits : pommes, prunes, grenades, oranges, kiwis, raisins, figues.
Légumes : artichauts, choux, brocolis, épinards, poivrons.
Arômes : oignon, ail, échalote.
Épices : clou de girofle, origan, gingembre, curcuma, cannelle.
Herbes : thym, basilic, origan, persil, ciboulette, aneth, menthe, romarin, laurier.
Boissons chaudes : thé et café.
Cacao et chocolat : poudre de cacao pur, chocolat noir avec au moins 70 % de cacao.
Tous ces aliments doivent être choisis biologiques : les aliments issus de l’agriculture biologique contiennent entre 20 et 70 % de polyphénols (une catégorie d’antioxydants présents dans de nombreux végétaux) en plus que les aliments issus de l’agriculture conventionnelle.
Une alimentation consciente
La vie trépidante d’aujourd’hui nous pousse souvent à prendre notre petit-déjeuner à la hâte ou notre déjeuner devant l’ordinateur afin d’optimiser notre temps. En conséquence, nous perdons le contact avec notre relation à la nourriture.
Il serait important de consacrer au moins 20 minutes à chaque repas. La pleine conscience consiste à considérer le repas comme un moment à part entière et à prêter attention à ce que l’on mange.
L’application de la pleine conscience à l’alimentation peut avoir plusieurs effets bénéfiques, car elle nous aide à écouter les signaux de faim et de satiété et à faire en sorte que ce que nous mangeons corresponde à nos besoins. Ainsi, nous réduisons les quantités ingérées et avons moins envie de grignoter.
De plus, nous avons tendance à privilégier des aliments plus sains : lorsque nous mangeons de manière impulsive, sous l’influence de nos émotions et sans écouter notre corps, nous ne percevons plus le plaisir de manger et nous nous laissons séduire par des aliments gras, sucrés ou salés.
Enfin, la pleine conscience contribue également au bien-être mental, car elle permet de reconnaître ses émotions sans les juger et de s’écouter. Ne penser qu’au présent en mangeant contribue également à reposer l’esprit et à réduire le stress et l’anxiété.
Limiter la consommation de sel
Le sel est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, mais sa consommation excessive peut favoriser le développement de certaines maladies. Il suffit de dire qu’aujourd’hui, nous consommons plus de deux fois plus de sel que nous n’en avons réellement besoin !
Une consommation excessive de sel augmente le risque d’hypertension artérielle. Or, l’hypertension artérielle peut entraîner des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. L’excès de sel augmente également le risque de cancer et d’ulcères d’estomac.
Pour réduire la consommation de sel, il suffit de prendre quelques mesures simples :
- Limiter les aliments riches en sel tels que les plats préparés, les frites, la charcuterie, les pizzas, les sauces, les fromages, etc.
- Privilégier les alternatives qui donnent du goût aux plats : ail, oignon, thym, ciboulette, basilic, citron, poivre, curry, paprika et toutes sortes d’épices.
- Goûter avant de saler
- Ne pas saler l’eau de cuisson
- Retirer la salière de la table
Optez pour un dîner végétarien
Le soir, il est conseillé de prendre un dîner végétarien, c’est-à-dire sans viande, poisson ou œuf, car il favorise la détente et le sommeil.
En fin de journée, il est important de privilégier les protéines végétales aux protéines animales. Ces dernières favorisent en effet la production de dopamine, un neurotransmetteur qui stimule l’éveil et la motivation. Si les protéines animales sont idéales le matin pour rester en forme, le soir, notre organisme a besoin de produire de la sérotonine, un neurotransmetteur responsable de la relaxation et de la régulation du sommeil.
La sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé présent dans les protéines d’origine végétale comme les légumineuses, le soja, le riz brun, les graines de tournesol, le chocolat, etc. La présence d’hydrates de carbone dans les légumineuses et les céréales contribue également à optimiser sa production.
Certains aliments favorisent la production de sérotonine et l’assimilation du tryptophane, améliorant ainsi la qualité du sommeil :
Les noix et les amandes : en plus d’apporter du tryptophane, elles contiennent du magnésium, dont la carence peut entraîner des troubles du sommeil.
Glucides (céréales complètes ou fruits) : grâce à la sécrétion d’insuline, les acides aminés sont transportés vers le cerveau plutôt que vers les muscles. Le tryptophane peut alors commencer à synthétiser la sérotonine.
Par ailleurs, les protéines animales, ainsi que les graisses cuites, sont très exigeantes pour la digestion, car elles sont constituées de molécules dont le temps de digestion est long.
Privilégier les cuissons à basse température
La surcuisson réduit la qualité nutritionnelle des aliments, en contribuant à la destruction de certaines vitamines et minéraux. De nombreuses vitamines sont sensibles à la chaleur et perdent rapidement jusqu’à 50 % de leur teneur initiale lors de la cuisson. Plus le temps de cuisson est long et plus la température est élevée, plus le contenu nutritionnel des aliments est faible.
En outre, le brunissement des aliments pendant la cuisson favorise la production de corps de Maillard, des composés qui, consommés en excès, peuvent augmenter le risque de développer certains types de cancer.
Il est donc conseillé de privilégier les cuissons à basse température, c’est-à-dire inférieures à 100°C. L’option la plus saine est la cuisson à la vapeur dans un cuit-vapeur.
Manger des aliments crus et éviter les produits transformés
Un aliment brut est un produit vendu sous sa forme originale, comme les fruits et légumes, les légumes secs, les œufs, le poisson, etc. À l’inverse, les produits transformés sont des produits qui ont subi une transformation et qui ne se trouvent pas naturellement sous la forme sous laquelle ils sont commercialisés : plats préparés, jus de fruits et boissons gazeuses, biscuits, etc.
Les aliments ultra-transformés ont des effets problématiques sur la santé : ils se caractérisent souvent par un faible apport nutritionnel et un indice glycémique élevé. De plus, ils contiennent généralement peu de fibres et ont une texture trop fade pour rassasier.
Enfin, la consommation d’aliments transformés modifie l’équilibre du microbiote. Ainsi, le microbiote intestinal est moins riche en bonnes bactéries, essentielles au bon fonctionnement de notre organisme car elles luttent contre les agents pathogènes (parasites et bactéries, par exemple) et remplissent des fonctions essentielles dans la prévention des maladies dites « du bien-être ».
Voici quelques conseils pour éviter les aliments transformés :
- Privilégiez les produits dont la liste d’ingrédients est courte (pas plus de 4 ou 5 ingrédients).
- Éviter les produits dont les ingrédients comprennent des éléments aux noms compliqués (sirop de glucose-fructose, protéines hydrolysées, amidon modifié, etc.)
- Choisissez des produits sans additifs potentiellement dangereux. Pour les détecter, vous pouvez bien sûr utiliser Yuka !
- Consommez autant que possible des produits bruts, non transformés et préparés à la maison.
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