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Introduction
Le sauté de poulet courgette à la sauce soja est un plat qui réunit tout ce qu’on aime dans la cuisine quotidienne : rapidité, saveur, légèreté et facilité d’adaptation selon les envies et les saisons. C’est une recette qui s’inspire des woks asiatiques, avec des légumes colorés, une viande tendre et une sauce parfumée qui vient enrober le tout.
En semaine, quand le temps manque et qu’on veut un repas sain et équilibré, ce plat répond parfaitement aux attentes. Il convient aussi bien aux amateurs de cuisine légère qu’aux familles qui souhaitent varier leurs menus. C’est aussi une façon simple de faire manger des légumes aux enfants, grâce à la gourmandise du poulet doré et la sauce soja légèrement sucrée-salée.
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Informations et histoire de la recette
Le sauté de poulet à la sauce soja trouve son origine dans la cuisine asiatique, notamment chinoise, où les woks de viande et légumes sont très répandus. Le principe est toujours le même : une cuisson rapide, à feu vif, pour conserver le croquant des légumes et la tendreté des morceaux de viande. La sauce soja apporte cette touche umami qui fait toute la différence et qui sublime des ingrédients simples.
En adaptant la recette avec des courgettes et du poivron rouge, on y apporte une note méditerranéenne et une belle dose de vitamines. L’utilisation de la farine sur le poulet permet d’obtenir une texture légèrement croustillante, tout en épaississant subtilement la sauce en fin de cuisson.
Ingrédients détaillés et explications
- 450 g de blanc de poulet
Choisissez du poulet bien frais, découpé en morceaux réguliers pour garantir une cuisson homogène et une texture moelleuse. - 1 cuillère à soupe de farine
La farine sert à enrober les morceaux de poulet. Elle permet d’obtenir une légère croûte dorée lors de la cuisson et d’épaissir la sauce. - 300 g de courgette
Les courgettes apportent douceur, fondant et fraîcheur au plat. Coupées en lanières, elles cuisent rapidement sans perdre leur texture. - 1 poivron rouge
Le poivron ajoute une belle couleur et une touche sucrée. Il équilibre la saveur umami de la sauce soja. - 1 petit morceau de gingembre haché
Le gingembre apporte un parfum exotique et légèrement piquant, qui réveille la recette. - 2 gousses d’ail
L’ail relève le plat et s’harmonise parfaitement avec la sauce soja. - 1 cuillère à soupe de vinaigre
Le vinaigre (de riz, de cidre ou balsamique) sert à équilibrer la sauce et apporter un peu d’acidité. - 2 cuillères à soupe de sauce soja
C’est la base de la sauce, elle donne tout son caractère au plat : salé, profond, légèrement caramélisé. - 1 cuillère à soupe d’huile neutre
Une huile sans goût prononcé (tournesol, colza, arachide) pour saisir le poulet et les légumes. - Sel et poivre
À ajuster en fin de cuisson, car la sauce soja apporte déjà du sel.
Pourquoi essayer cette recette ?
Ce sauté de poulet et courgette à la sauce soja est un allié des soirs pressés, parfait pour manger équilibré sans passer des heures en cuisine. Il se prépare en moins de 30 minutes, ne nécessite qu’une poêle ou un wok, et peut se décliner avec d’autres légumes selon la saison ou les restes du frigo.
La recette est saine : peu grasse, riche en protéines et en fibres, elle offre un repas complet surtout si on l’accompagne de riz basmati ou de nouilles. Le mélange des saveurs – la douceur des légumes, la tendreté du poulet et la puissance de la sauce soja – donne un résultat gourmand et rassasiant.
Enfin, c’est une excellente introduction à la cuisine asiatique : rapide, savoureuse, facile à personnaliser, elle permet de varier des recettes classiques tout en gardant un plat familial.
Préparation détaillée étape par étape
1. Préparer les ingrédients
Avant de commencer la cuisson, prépare tout à l’avance :
- Épluchez et hachez finement les gousses d’ail.
- Lavez et coupez les courgettes et le poivron en lanières ou en demi-lunes fines pour une cuisson rapide et uniforme.
- Découpez le blanc de poulet en cubes ou lanières régulières.
- Hachez le morceau de gingembre très finement.
- Versez la farine dans une assiette et roulez-y les morceaux de poulet pour les enrober légèrement.
2. Cuire le poulet
Dans une grande poêle ou un wok, faites chauffer l’huile neutre à feu moyen. Ajoutez les morceaux de poulet farinés et faites-les revenir 5 à 7 minutes, en les retournant, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et cuits à cœur. Retirez le poulet de la poêle et réservez-le dans une assiette.
3. Sauter les légumes
Dans la même poêle, ajoutez un filet d’huile si besoin. Faites revenir l’ail et le gingembre pendant 2 minutes à feu moyen, jusqu’à ce qu’ils dégagent leurs arômes. Ajoutez ensuite les courgettes et le poivron rouge. Faites sauter le tout 5 minutes, en remuant souvent, pour que les légumes soient tendres mais encore croquants.
4. Assembler et assaisonner
Remettez le poulet doré dans la poêle avec les légumes. Salez et poivrez selon votre goût (attention au sel : la sauce soja est déjà salée). Ajoutez le vinaigre et la sauce soja. Mélangez bien pour enrober tous les ingrédients de sauce. Laissez cuire encore 5 minutes à feu doux pour que les saveurs se mélangent et que la sauce réduise légèrement.
5. Finition et service
Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si besoin. Servez immédiatement, bien chaud, accompagné de riz basmati, de riz thaï ou de nouilles pour un plat complet et équilibré. Parsemez éventuellement de graines de sésame ou d’oignons verts pour la touche finale.
FAQ – Sauté de Poulet Courgette à la Sauce Soja
Puis-je remplacer le poulet par une autre viande ?
Oui, le dinde, le porc ou même le tofu fonctionnent très bien.
Quels légumes puis-je ajouter ?
Brocoli, champignons, carottes, pois mange-tout… selon la saison et ce que vous aimez.
La recette se prépare-t-elle à l’avance ?
Oui, mais elle est meilleure dégustée juste après cuisson. Réchauffez à feu doux pour ne pas dessécher la viande.
Peut-on utiliser de la sauce soja sucrée ?
Oui, pour un goût plus doux, mélangez sauce soja salée et sauce soja sucrée.
Informations nutritionnelles (pour 1 part sur 4)
- Calories : 230 kcal
- Protéines : 28 g
- Glucides : 8 g
- Lipides : 9 g
- Fibres : 3 g
- Sel : 1,2 g
Conclusion
Le sauté de poulet courgette à la sauce soja est un plat simple, rapide et riche en goût, idéal pour régaler toute la famille sans effort. Sa combinaison de viande tendre, de légumes croquants et de sauce parfumée en fait un incontournable du quotidien. Essayez-le et faites-en une base pour toutes vos variantes gourmandes selon les saisons !
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