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Le gâteau diététique sain en 5 minutes est une recette parfaite pour une pause sucrée sans culpabilité. Prêt en un clin d’œil, ce gâteau à base de banane, de flocons d’avoine et d’œuf est riche en fibres et en protéines. Cuit rapidement au micro-ondes, il constitue une option rapide et équilibrée pour le petit-déjeuner, le goûter ou une collation post-entraînement.
Dans cet article, découvrez la recette détaillée ainsi que des variantes savoureuses pour personnaliser votre gâteau selon vos préférences.
Ingrédients pour une Portion de Gâteau Sain
Liste des Ingrédients :
- Banane mûre : 1 (pour une texture sucrée et fondante)
- Œuf : 1 (pour lier la pâte et apporter des protéines)
- Levure chimique : 1 cuillère à café (pour une texture légère)
- Flocons d’avoine : 3 cuillères à soupe (riches en fibres et en glucides complexes)
- Huile de coco : pour graisser le moule
- Miel ou sirop d’érable : 1 cuillère à café (facultatif, pour un goût plus sucré)
- Cannelle : une pincée (facultatif, pour parfumer le gâteau)
Optionnel : Ajoutez une poignée de pépites de chocolat noir ou des noix pour une touche gourmande et croquante.
Étapes de Préparation du Gâteau Diététique Sain
1. Écraser la Banane
- Épluchez la banane et placez-la dans un bol.
- À l’aide d’une fourchette, écrasez la banane jusqu’à obtenir une purée lisse et sans morceaux.
Astuce : Plus la banane est mûre, plus elle apportera de douceur et de saveur à votre gâteau sans avoir besoin d’ajouter de sucre.
2. Ajouter l’Œuf
- Cassez l’œuf dans le bol contenant la purée de banane.
- Mélangez bien jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Conseil : Pour un gâteau plus riche en protéines, vous pouvez ajouter un blanc d’œuf supplémentaire ou une cuillère de protéine en poudre.
3. Incorporer les Ingrédients Secs
- Ajoutez les flocons d’avoine et la levure chimique.
- Si vous souhaitez un gâteau plus sucré, ajoutez le miel ou le sirop d’érable.
- Saupoudrez une pincée de cannelle pour un arôme chaleureux et épicé.
- Mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte lisse et épaisse.
Optionnel : Si vous aimez les textures gourmandes, ajoutez des fruits secs (raisins, amandes effilées) ou des graines (chia, graines de courge).
4. Verser dans le Moule
- Graissez légèrement un ramequin ou un petit bol avec de l’huile de coco pour éviter que le gâteau n’accroche.
- Versez la pâte dans le moule et lissez légèrement la surface avec le dos d’une cuillère.
Astuce : Utilisez un moule en silicone pour un démoulage encore plus facile.
5. Cuisson au Micro-ondes
- Placez le ramequin dans le micro-ondes.
- Faites cuire à puissance maximale pendant 2 à 3 minutes.
- Vérifiez la cuisson en touchant délicatement le dessus du gâteau : il doit être ferme mais moelleux.
Attention : Chaque micro-ondes étant différent, ajustez le temps de cuisson si nécessaire. Si le gâteau est encore trop humide, prolongez la cuisson par tranches de 15 secondes.
6. Déguster
- Laissez le gâteau refroidir quelques instants avant de le déguster pour ne pas vous brûler.
- Démoulez-le ou mangez-le directement dans le ramequin.
Option de service : Servez le gâteau avec une cuillère de yaourt nature, un filet de sirop d’érable ou quelques fruits frais pour une touche supplémentaire.
Astuces pour un Gâteau Express Réussi
1. Utiliser des Flocons d’Avoine Fins
Si vous préférez une texture plus lisse, utilisez des flocons d’avoine instantanés ou mixez légèrement les flocons classiques avant de les intégrer.
2. Personnaliser la Garniture
- Version chocolatée : Ajoutez une cuillère à soupe de cacao en poudre non sucré pour un gâteau façon brownie.
- fruitée : Ajoutez des morceaux de pommes, de poires ou des fruits rouges dans la pâte avant cuisson.
- Version noix et graines : Ajoutez des amandes, des noisettes concassées ou des graines de chia pour un boost nutritionnel.
3. Gâteau Sans Œuf
Remplacez l’œuf par une cuillère à soupe de yaourt nature ou un « œuf de chia » (1 cuillère à soupe de graines de chia mélangée à 3 cuillères à soupe d’eau).
Variantes Gourmandes du Gâteau Diététique Sain
Gâteau Banane-Chocolat
Ajoutez des pépites de chocolat noir et une pincée de poudre de cacao pour une version gourmande et chocolatée.
Gâteau à la Noix de Coco
Ajoutez une cuillère à soupe de noix de coco râpée à la pâte pour une note exotique et parfumée.
Gâteau à la Pomme et Cannelle
Remplacez la banane par une purée de pomme maison et ajoutez une pincée de muscade pour un goût automnal.
Gâteau Protéiné
Incorporez une cuillère à soupe de protéine en poudre (vanille, chocolat ou nature) pour une collation riche en protéines idéale après une séance de sport.
Accompagnements pour ce Gâteau Sain
- Yaourt nature ou fromage blanc pour un apport supplémentaire en protéines.
- Beurre de cacahuète ou pâte d’amande pour une version encore plus rassasiante.
- Fruits frais : myrtilles, fraises ou tranches de kiwi pour une touche de fraîcheur.
FAQs sur le Gâteau Diététique en 5 Minutes
Peut-on préparer la pâte à l’avance ?
Oui, vous pouvez préparer la pâte et la conserver au réfrigérateur pendant 24 heures avant de la cuire.
Peut-on remplacer la banane ?
Oui, vous pouvez remplacer la banane par de la compote de pommes ou de poires pour une texture similaire mais un goût plus neutre.
Comment éviter que le gâteau soit sec ?
Veillez à ne pas dépasser le temps de cuisson. Si le gâteau est trop sec, servez-le avec une cuillère de yaourt ou un filet de sirop.
Peut-on cuire ce gâteau au four ?
Oui, enfournez à 180 °C pendant 15 à 20 minutes dans un petit moule.
Valeurs Nutritionnelles (par portion)
- Calories : 180 kcal
- Protéines : 6 g
- Lipides : 5 g (principalement grâce à l’huile de coco)
- Glucides : 30 g (dont 4 g de fibres grâce aux flocons d’avoine)
Conclusion
Le gâteau diététique sain en 5 minutes est la solution parfaite pour une collation rapide et équilibrée. Simple, délicieux et riche en nutriments, il se prépare en un clin d’œil avec des ingrédients que l’on a souvent à la maison. Que vous le préfériez nature, chocolaté ou agrémenté de fruits, ce petit gâteau est idéal pour un moment gourmand sans culpabilité. Essayez-le et personnalisez-le selon vos envies pour une pause sucrée réussie !
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