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Introduction
La quiche légère aux poireaux et thon sans pâte est une délicieuse alternative pour ceux qui recherchent une option plus légère et moins calorique tout en conservant le goût savoureux d’une quiche traditionnelle. Facile et rapide à préparer, cette recette est idéale pour un repas sain et équilibré. Les poireaux et le thon apportent une richesse en nutriments, tandis que l’absence de pâte réduit l’apport en glucides. Essayez cette quiche sans culpabilité pour un déjeuner ou un dîner léger.
Ingrédients
- 🥬 3 poireaux émincés
- 🐟 1 boîte de thon au naturel (environ 140g égoutté)
- 🍚 100 g de farine
- 🥚 3 œufs
- 🥛 500 ml de lait écrémé
- 🧀 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
- 🧂 Sel, poivre au goût
Instructions
Préparation des ingrédients
- Préchauffage du four : Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6).
- Cuisson des poireaux : Faites cuire les poireaux à la vapeur pendant 20 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Préparation de la pâte
- Battez les œufs : Dans un grand saladier, battez les œufs avec le lait jusqu’à obtenir un mélange homogène.
- Ajout des ingrédients secs : Ajoutez progressivement la farine et le parmesan, en mélangeant bien pour éviter les grumeaux.
- Assaisonnement : Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
Assemblage de la quiche
- Incorporez les poireaux et le thon : Incorporez délicatement les poireaux émincés et le thon émietté à la préparation.
- Versez dans le moule : Versez le mélange dans un moule recouvert de papier cuisson.
Cuisson
- Cuisson au four : Enfournez pour 40 à 45 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit dorée et ferme au toucher.
Temps de Préparation et Portions
- Temps de Préparation : 25 minutes
- Temps de Cuisson : 45 minutes
- Temps Total : 1h10
- Kcal : 220 par portion
- Portions : 6
Conseils pour une Quiche Parfaite
- Variez les légumes : Vous pouvez ajouter d’autres légumes comme des épinards, des champignons ou des courgettes pour varier les saveurs et les textures.
- Ajoutez des herbes : Pour plus de saveur, incorporez des herbes fraîches comme du basilic, du thym ou du persil à votre préparation.
- Fromage alternatif : Essayez d’autres types de fromages râpés comme le gruyère ou le cheddar pour une variation gourmande.
Conclusion
La quiche légère aux poireaux et thon sans pâte est une recette facile, rapide et saine, idéale pour les repas de tous les jours. Elle combine des ingrédients simples pour un résultat savoureux et nourrissant. Que ce soit pour un déjeuner léger ou un dîner équilibré, cette quiche saura satisfaire vos papilles sans alourdir votre silhouette. Servez-la avec une salade verte pour un repas complet et équilibré. Bon appétit !