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Introduction
Le poulet grillé citron-herbes avec légumes rôtis est une recette complète, saine et savoureuse qui s’impose facilement dans les menus du quotidien. À la fois légère et généreuse, elle combine des blancs de poulet juteux, parfumés par une marinade fraîche au citron et aux herbes, avec des légumes rôtis fondants et légèrement caramélisés.
Ce plat séduit par sa simplicité, mais aussi par son équilibre nutritionnel et son goût ensoleillé. De plus, il se prépare rapidement, ce qui en fait une excellente option pour les repas de semaine, tout en restant suffisamment élégant pour être servi lors d’un déjeuner entre amis ou en famille.
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Histoire et informations sur la recette
Les plats associant viande grillée, citron et herbes aromatiques trouvent leurs racines dans la cuisine méditerranéenne. Le citron y est largement utilisé pour attendrir les viandes, apporter de la fraîcheur et équilibrer les saveurs grasses. Le poulet, ingrédient universel et accessible, se prête parfaitement à ce type de marinade, car il absorbe rapidement les arômes. Quant aux légumes rôtis au four, ils sont devenus incontournables dans une cuisine moderne et saine, permettant de concentrer les saveurs naturelles tout en conservant une texture agréable. Cette recette s’inscrit donc dans une tradition culinaire simple et ensoleillée, adaptée aux habitudes alimentaires actuelles.
Ingrédients
Pour préparer un poulet grillé citron-herbes avec légumes rôtis pour quatre personnes, vous aurez besoin des ingrédients suivants :
- 4 blancs de poulet ou escalopes fines, environ 600 à 700 g
- 2 citrons, pour le jus et le zeste d’un citron
- 5 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 3 gousses d’ail finement hachées
- 1 cuillère à soupe de thym frais ou 1 cuillère à café de thym séché
- 1 cuillère à soupe d’origan frais ou 1 cuillère à café d’origan séché
- & 1 belle poignée de persil plat frais haché
- 2 courgettes moyennes
- 300 g de tomates cerises ou petites tomates
- 1 oignon rouge, facultatif
- Sel fin et poivre noir fraîchement moulu
Préparation pas à pas
Préchauffer le four et préparer le matériel
Commencez par préchauffer le four à 200 °C en chaleur tournante. Si vous optez pour une cuisson du poulet à la poêle-grill ou à la plancha, préparez également cet équipement afin qu’il soit bien chaud au moment de la cuisson.
Préparer la marinade citron-herbes
Dans un grand bol, mélangez quatre cuillères à soupe d’huile d’olive avec le jus des deux citrons et le zeste finement râpé d’un citron. Ajoutez l’ail haché, le thym, l’origan, la moitié du persil haché, puis salez et poivrez généreusement. Mélangez soigneusement afin d’obtenir une marinade homogène et parfumée.
Mariner le poulet
Incisez légèrement les blancs de poulet sur le dessus à l’aide d’un couteau afin de favoriser la pénétration de la marinade. Plongez-les ensuite dans le mélange citron-herbes et enrobez-les bien sur toutes les faces. Laissez mariner pendant dix à quinze minutes. Si le temps le permet, une marinade plus longue au réfrigérateur renforcera encore les saveurs.
Préparer les légumes
Lavez soigneusement les courgettes et coupez-les en rondelles épaisses d’environ un centimètre. Coupez les tomates cerises en deux. Si vous utilisez un oignon rouge, épluchez-le et coupez-le en quartiers. Cette découpe permet une cuisson uniforme et une belle caramélisation.
Assaisonner les légumes
Placez les courgettes, les tomates et l’oignon dans un grand saladier. Ajoutez une cuillère à soupe d’huile d’olive, salez, poivrez et ajoutez un peu de zeste de citron restant. Mélangez délicatement afin d’enrober tous les légumes sans les écraser.
Cuire les légumes au four
Étalez les légumes assaisonnés sur une plaque recouverte de papier cuisson, en une seule couche. Enfournez pour vingt à vingt-cinq minutes, en remuant à mi-cuisson. Les légumes doivent être tendres, légèrement dorés et subtilement caramélisés sur les bords.
Griller le poulet
Pendant la cuisson des légumes, faites chauffer une poêle-grill à feu vif. Égouttez légèrement les blancs de poulet, puis déposez-les dans la poêle bien chaude sans ajouter de matière grasse supplémentaire. Faites-les cuire cinq à sept minutes de chaque côté, selon leur épaisseur, jusqu’à obtenir de belles marques de grill et une cuisson à cœur. Le poulet doit rester juteux et bien doré.
Finaliser le poulet
À la sortie de la poêle ou du four, arrosez immédiatement le poulet avec le reste de marinade ou un filet d’huile d’olive et de jus de citron. Parsemez du reste de persil frais haché. Cette étape apporte une touche de fraîcheur et renforce les arômes.
Dresser et servir
Répartissez les légumes rôtis bien chauds dans les assiettes. Déposez un blanc de poulet grillé par-dessus, puis nappez légèrement avec le jus de cuisson récupéré dans la poêle. Servez avec un quartier de citron à presser juste avant dégustation.
Informations nutritionnelles
Le poulet grillé citron-herbes avec légumes rôtis est un plat équilibré et nutritif. Le poulet apporte des protéines maigres essentielles au maintien de la masse musculaire. Les légumes fournissent fibres, vitamines et antioxydants, tandis que l’huile d’olive apporte de bons acides gras. Ce plat est naturellement pauvre en glucides et convient parfaitement à une alimentation saine, légère et équilibrée, tout en restant rassasiante.
Foire aux questions
Peut-on préparer ce plat à l’avance ?
Oui, le poulet peut être mariné et les légumes découpés la veille. Le jour même, il ne restera plus qu’à cuire, ce qui permet de gagner un temps précieux.
Comment éviter que le poulet soit sec ?
Il est important de ne pas trop cuire le poulet et de le saisir dans une poêle bien chaude. Une seule rotation pendant la cuisson permet de conserver le jus à l’intérieur.
Peut-on varier les légumes ?
Oui, cette recette s’adapte facilement. Vous pouvez remplacer les courgettes par des poivrons, des aubergines ou des carottes, selon la saison et vos préférences.
Peut-on utiliser une autre protéine ?
Le poulet peut être remplacé par des filets de poisson blanc, des crevettes ou même des tranches épaisses de halloumi pour une version végétarienne.
Avec quoi accompagner ce plat ?
Ce plat se suffit à lui-même, mais peut être accompagné de riz, de quinoa ou de pommes de terre vapeur pour un repas plus consistant.
Conclusion
Le poulet grillé citron-herbes avec légumes rôtis est une recette simple, saine et pleine de fraîcheur, idéale pour varier les repas du quotidien. Grâce à une marinade parfumée et une cuisson maîtrisée, le poulet reste juteux et savoureux, tandis que les légumes rôtis apportent douceur et caractère. Facile à préparer, adaptable et équilibrée, cette recette s’impose comme un incontournable pour ceux qui recherchent une cuisine à la fois gourmande et légère, sans compromis sur le goût.
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