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Introduction
Le poisson méditerranéen au four incarne tout l’esprit de la cuisine du Sud : simplicité, fraîcheur, couleurs et parfums ensoleillés. Cette recette met en valeur un poisson blanc délicat, sublimé par une marinade à l’huile d’olive, citron et ail, des tomates cerises juteuses, des herbes fraîches et quelques olives pour une touche typiquement méditerranéenne. Le résultat ? Un plat léger, fondant, convivial et ultra rapide à préparer, qui ravit autant les amateurs de cuisine saine que les gourmets en quête de saveurs authentiques.
Parfait pour un dîner en semaine, un repas entre amis ou un déjeuner de fête, ce poisson cuit au four est un hommage à la générosité et à la lumière de la Méditerranée. Il plaît à toute la famille, même à ceux qui n’osent pas toujours cuisiner le poisson. À la fois raffiné et accessible, ce plat deviendra vite un classique de votre cuisine.
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Informations et histoire de la recette
Le poisson cuit au four est un pilier de la cuisine méditerranéenne, du sud de la France jusqu’en Grèce, en passant par l’Italie, l’Espagne et le Maroc. Cette façon de préparer le poisson préserve sa tendreté, rehausse sa saveur et permet d’intégrer toutes les richesses du terroir local : huile d’olive fruitée, légumes de saison, herbes aromatiques et agrumes.
Les filets de cabillaud, dorade, merlu ou tilapia se prêtent particulièrement bien à cette préparation. Ils restent moelleux, se parfument au contact des tomates, du citron et des herbes, et se marient à merveille avec une garniture de légumes rôtis ou de pommes de terre vapeur. Ce type de plat évoque la simplicité heureuse des repas familiaux, les tables dressées à l’ombre d’une pergola, et la joie de savourer des produits frais, sans chichi.
Ingrédients expliqués
- 2 filets de poisson blanc (cabillaud, merlu, dorade, tilapia, environ 300 g)
Choisissez un poisson à chair ferme et épaisse pour une cuisson parfaite. Les filets frais ou surgelés conviennent, veillez à bien les éponger. - 250 g de tomates cerises
Les tomates apportent jutosité, couleur et douceur, se marient bien au citron et rehaussent la tendreté du poisson. - 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
L’incontournable de la Méditerranée, pour une cuisson douce et parfumée. - 1 citron (jus + quartiers)
Le jus parfume et attendrit le poisson ; les quartiers apportent une note acidulée à la dégustation. - 2 gousses d’ail émincées
Relèvent la marinade et parfument subtilement l’ensemble. - 1 cuillère à café de paprika
Ajoute couleur et chaleur, sans piquer, tout en restant doux. - Sel et poivre selon le goût
À ajuster selon vos préférences. - 1/2 bouquet de persil ou coriandre fraîche
À parsemer généreusement avant de servir pour un maximum de fraîcheur. - (Optionnel) Olives noires, oignon rouge en lamelles ou câpres
Pour une note plus marquée et typique des tables méditerranéennes.
Pourquoi essayer cette recette ?
Le poisson méditerranéen au four coche toutes les cases d’un plat réussi : rapide à préparer, inratable, coloré et sain. C’est une manière idéale de consommer plus de poisson, de profiter des bienfaits de l’huile d’olive et de varier les repas familiaux, tout en restant dans un registre léger et gourmand.
La recette se décline facilement : vous pouvez utiliser d’autres légumes du soleil (poivrons, courgettes, fenouil), varier les herbes (basilic, origan, menthe), ou ajouter quelques pommes de terre pour un plat complet. Elle s’adapte à tous les budgets et toutes les envies, tout en apportant sur la table une vraie bouffée de Méditerranée.
Préparation détaillée étape par étape
1. Préchauffage du four
Préchauffez votre four à 190 °C (375 °F) en chaleur tournante. Cette température permet de cuire le poisson sans le dessécher et de rôtir les légumes juste ce qu’il faut.
2. Préparer la marinade
Dans un bol, mélangez l’huile d’olive, le jus d’un citron, l’ail émincé, le paprika, une pincée de sel et du poivre. Fouettez pour bien émulsionner la marinade.
Cette étape est essentielle pour enrober chaque filet et les tomates d’un voile parfumé qui va relever toutes les saveurs.
3. Disposer dans le plat
Disposez les filets de poisson dans un plat allant au four. Répartissez les tomates cerises entières (ou coupées en deux pour plus de jus) tout autour et sur les filets. Arrosez généreusement de la marinade, puis ajoutez les quartiers de citron dans le plat pour un effet visuel appétissant et une touche acidulée à la cuisson.
Ajoutez éventuellement quelques olives noires, lamelles d’oignon rouge ou câpres selon votre envie.
4. Cuisson au four
Glissez le plat dans le four préchauffé et laissez cuire 15 à 18 minutes. Le poisson doit rester tendre et nacré, se détacher facilement à la fourchette, tandis que les tomates sont rôties et juteuses.
Ne prolongez pas la cuisson, cela garantit un poisson moelleux et des saveurs préservées.
5. Finition et dressage
Sortez le plat du four, parsemez généreusement de persil plat ou de coriandre fraîche ciselée. Servez aussitôt dans le plat, à la méditerranéenne, pour profiter de la chaleur et des parfums.
FAQ – Poisson méditerranéen au four
Puis-je utiliser un autre poisson ?
Oui, tout poisson blanc à chair ferme convient : lotte, lieu, bar ou même filet de saumon pour une note différente.
Comment savoir si le poisson est cuit ?
Il doit être opaque, se détacher en feuillets à la fourchette, sans être sec. Selon l’épaisseur, surveillez la cuisson après 15 minutes.
Que faire si je n’ai pas de tomates cerises ?
Utilisez des tomates classiques coupées en quartiers, ou ajoutez quelques poivrons, courgettes ou fenouil.
Puis-je préparer ce plat à l’avance ?
Vous pouvez préparer le plat et la marinade à l’avance, mais la cuisson se fait au dernier moment pour préserver la tendreté.
Informations nutritionnelles (pour 1 portion sur 2)
- Calories : 260 kcal
- Protéines : 28 g
- Glucides : 7 g
- Lipides : 12 g
- Fibres : 2 g
- Sel : 1,2 g
Conclusion
Ce poisson méditerranéen au four est un condensé de soleil, de simplicité et de gourmandise. C’est le plat parfait pour ceux qui aiment manger sain sans passer des heures en cuisine, mais aussi pour impressionner sans effort des invités à l’improviste. N’hésitez pas à jouer avec les ingrédients, à ajouter quelques pommes de terre vapeur, un peu de riz ou du quinoa pour un repas complet. Facile, parfumé et coloré, ce plat séduit toutes les papilles et sent bon la Méditerranée… à refaire toute l’année .
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