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Introduction
Les galettes de lentilles et courgettes accompagnées d’une sauce au yaourt sont un plat équilibré, simple à préparer et riche en saveurs. Que vous soyez végétarien, en quête d’un repas léger ou simplement curieux de découvrir une nouvelle manière de cuisiner les légumineuses, cette recette est faite pour vous. Faciles à réaliser, elles combinent le croquant des galettes et la fraîcheur d’une sauce onctueuse à la menthe.
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Histoire et informations sur la recette
Les galettes végétariennes sont populaires dans de nombreuses cuisines du monde, souvent comme alternative saine aux viandes. Les lentilles vertes, riches en protéines végétales et en fibres, sont utilisées depuis des siècles dans les plats traditionnels français et méditerranéens. Ici, elles s’associent à la courgette pour une texture moelleuse et un goût délicat. La sauce au yaourt, citron et menthe apporte une touche de fraîcheur qui équilibre parfaitement la richesse des galettes.
Ingrédients avec explication
Pour les galettes :
- 200 g de lentilles vertes cuites (environ 70-80 g sèches) : une base nutritive riche en protéines végétales.
- 1 courgette moyenne râpée : apporte douceur et moelleux à la préparation.
- 1 petit oignon émincé : pour un goût légèrement sucré et parfumé.
- 2 gousses d’ail hachées : pour relever la saveur.
- 1 œuf : sert de liant pour maintenir la forme des galettes.
- 50 g de chapelure : apporte texture et croustillant.
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive : pour la cuisson et la saveur méditerranéenne.
- Sel et poivre au goût : pour l’assaisonnement.
Pour la sauce yaourt :
- 150 g de yaourt nature : une base crémeuse et légère.
- 1 cuillère à soupe de jus de citron frais : pour la fraîcheur et l’acidité.
- 1 cuillère à soupe de menthe fraîche hachée : pour parfumer la sauce.
- Sel et poivre au goût : pour ajuster les saveurs.
Pourquoi vous devriez faire cette recette
Cette recette est idéale pour un repas sain, complet et rapide à préparer. Elle convient parfaitement aux régimes végétariens et peut se décliner facilement selon vos goûts. C’est également une excellente manière d’introduire plus de légumineuses dans votre alimentation tout en profitant de saveurs fraîches et légères.
Préparation pas à pas
Étape 1 : Préparer la base des galettes
Dans un grand bol, écrasez grossièrement les lentilles cuites avec une fourchette pour conserver un peu de texture. Ajoutez la courgette râpée (préalablement pressée pour enlever l’excès d’eau), l’oignon, l’ail, l’œuf et la chapelure. Salez, poivrez, puis mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Étape 2 : Former les galettes
Avec des mains légèrement humides, prélevez environ deux cuillères à soupe de mélange et façonnez des galettes. Disposez-les sur une assiette et réservez.
Étape 3 : Cuire les galettes
Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Déposez délicatement les galettes et faites-les cuire environ 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.
Étape 4 : Préparer la sauce yaourt
Dans un petit bol, mélangez le yaourt nature avec le jus de citron et la menthe fraîche. Salez et poivrez selon votre goût. Réservez au frais.
Étape 5 : Dresser et servir
Servez les galettes chaudes, accompagnées de la sauce yaourt à la menthe, et éventuellement d’une salade ou de légumes grillés.
Informations nutritionnelles (pour 1 portion, environ 2 galettes avec sauce)
- Calories : ~180 kcal
- Protéines : 9 g
- Glucides : 20 g
- Lipides : 6 g
- Fibres : 5 g
FAQ
1. Puis-je préparer les galettes à l’avance ?
Oui, vous pouvez former les galettes à l’avance et les conserver au réfrigérateur jusqu’à la cuisson, ou les cuire puis les réchauffer à la poêle.
2. Est-ce possible de congeler cette recette ?
Oui, les galettes cuites peuvent être congelées dans un sac hermétique pendant 2 à 3 mois.
3. Puis-je remplacer les lentilles vertes par un autre type de lentilles ?
Absolument, les lentilles corail ou brunes fonctionnent aussi, mais la texture sera légèrement différente.
4. Peut-on cuire les galettes au four au lieu de la poêle ?
Oui, pour une cuisson plus légère, enfournez-les à 180°C pendant environ 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
5. Comment rendre cette recette sans gluten ?
Remplacez la chapelure classique par de la chapelure sans gluten ou de la farine de pois chiches.
6. Quel accompagnement choisir avec ces galettes ?
Elles se marient très bien avec une salade croquante, du quinoa, du riz complet ou des légumes grillés.
Conclusion
Les galettes de lentilles et courgettes sauce yaourt sont une recette simple, saine et savoureuse. Parfaites pour un dîner léger ou un repas complet, elles offrent un équilibre idéal entre protéines végétales, fibres et fraîcheur. Essayez-les dès aujourd’hui et apportez une touche de cuisine végétarienne gourmande à votre table.
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