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Introduction
Les frites de courgettes au parmesan sont une alternative légère et gourmande aux traditionnelles frites de pommes de terre. Leur croûte dorée, parfumée aux herbes de Provence et au fromage, cache un cœur fondant de courgette, pour un plaisir sain à chaque bouchée. Préparées au four, elles sont aussi délicieuses que faciles à faire, et séduisent autant les enfants que les adultes.
C’est une recette parfaite pour recycler un surplus de courgettes ou proposer un apéritif original et savoureux. À servir en entrée, en accompagnement d’une viande grillée ou simplement à l’heure de l’apéro avec une sauce légère, ces frites végétariennes sont toujours un succès !
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Informations et histoire de la recette
La tendance des “frites” de légumes vient des cuisines du monde entier, où l’on cherche à varier les plaisirs et à manger plus sainement, tout en conservant la gourmandise d’une panure croustillante. La courgette, grâce à sa texture moelleuse et sa saveur douce, se prête particulièrement bien à ce jeu de transformation.
Le parmesan, avec son goût fruité et salé, sublime la panure et apporte cette touche italienne qui plaît à tous. Cuites au four, ces frites sont moins grasses que les frites classiques, mais tout aussi appétissantes. On peut les servir en finger food pour les enfants, en garniture d’un plat de viande ou de poisson, ou encore en salade-repas avec quelques tomates cerises et une sauce yaourt à l’ail.
Ingrédients expliqués
- 1 grosse courgette
La courgette apporte fraîcheur, douceur et légèreté à la recette. Privilégiez une courgette ferme et bien lisse. - 8 cuillères à soupe de chapelure
La chapelure est la base de la panure. Elle garantit une texture croustillante après cuisson au four. - 5 cuillères à soupe de farine
La farine permet à la panure de bien adhérer à la courgette et donne du croquant. - 5 cuillères à soupe de parmesan râpé
Le parmesan apporte une saveur fromagère intense et permet à la croûte de dorer joliment. - 1 œuf
L’œuf fait office de liant et permet à la panure de tenir parfaitement à la courgette. - 2 cuillères à soupe d’herbes de Provence
Les herbes de Provence parfument délicatement la panure, rappelant les saveurs méditerranéennes. - Sel, poivre (facultatif)
À ajouter selon le goût pour ajuster l’assaisonnement.
Pourquoi essayer cette recette ?
Les frites de courgettes au parmesan sont une solution idéale pour intégrer plus de légumes dans l’alimentation quotidienne, tout en se régalant. Cette recette séduit aussi bien ceux qui cherchent à limiter leur consommation de friture que les gourmets en quête de nouveauté. Elle est rapide à préparer, sans matériel particulier, et plaît autant en accompagnement qu’en apéritif.
La cuisson au four assure une panure croustillante et légère, sans excès de matière grasse. Avec leur cœur fondant, ces frites végétariennes sont parfaites pour faire aimer les légumes aux enfants. Enfin, la recette est modulable : ajoutez un peu de paprika pour relever la panure, ou servez-les avec une sauce maison au yaourt pour encore plus de fraîcheur.
Préparation détaillée étape par étape
1. Préparation des ingrédients
Préchauffez votre four à 200°C pour garantir une cuisson homogène et un résultat doré.
Lavez soigneusement la courgette, séchez-la puis coupez-la en bâtonnets réguliers d’environ 1 cm d’épaisseur et 7 à 8 cm de long, comme des frites classiques.
2. Préparation de la panure
Dans une première assiette creuse, mélangez la farine et les herbes de Provence (ajoutez un peu de sel et de poivre si souhaité).
Dans une deuxième assiette, battez l’œuf jusqu’à ce qu’il soit bien mousseux.
Dans une troisième assiette, mélangez la chapelure et le parmesan râpé : cette étape garantit une panure bien savoureuse et croquante.
3. Enrobage des bâtonnets
Passez chaque bâtonnet de courgette d’abord dans le mélange farine-herbes, pour bien les sécher et leur permettre de mieux accrocher la suite.
Trempez-les ensuite dans l’œuf battu, en veillant à bien les enrober sur toutes les faces.
Enfin, roulez-les dans le mélange chapelure-parmesan, en pressant légèrement pour faire adhérer la panure.
4. Cuisson au four
Disposez les bâtonnets de courgette panés sur une plaque recouverte de papier cuisson, sans les superposer pour une cuisson uniforme.
Arrosez-les d’un léger filet d’huile d’olive (optionnel, pour plus de doré), puis enfournez à 200°C pour 10 à 15 minutes.
Surveillez la cuisson : les frites doivent être bien dorées et croustillantes, tout en restant moelleuses à cœur.
5. Service et variantes
Servez chaud, dès la sortie du four, avec une sauce yaourt-ail, un ketchup maison ou une sauce barbecue. Pour une touche encore plus méditerranéenne, ajoutez un peu de zeste de citron ou servez-les parsemées de basilic frais.
FAQ – Frites de courgettes au parmesan
Peut-on faire ces frites à la poêle ou à l’Airfryer ?
Oui, à la poêle avec un peu d’huile ou à l’Airfryer à 190°C pour 8-10 min.
Peut-on remplacer la chapelure ?
Remplacez-la par de la chapelure sans gluten, des corn flakes écrasés ou de la poudre d’amandes pour une version sans gluten.
Comment les conserver ?
Elles sont meilleures à la sortie du four, mais se conservent 1 jour au frais et se réchauffent à 180°C.
D’autres fromages possibles ?
Essayez le grana padano, le pecorino ou même un mélange parmesan-emmental pour plus de gourmandise.
Informations nutritionnelles (pour 1 portion sur 4)
- Calories : 130 kcal
- Protéines : 6 g
- Glucides : 16 g
- Lipides : 5 g
- Fibres : 2 g
- Sel : 0,6 g
Conclusion
Les frites de courgettes au parmesan sont la preuve qu’on peut allier gourmandise et légèreté, tout en faisant le plein de légumes. Faciles à réussir, ultra croustillantes, elles se glissent à tous les menus et font toujours sensation. À essayer d’urgence pour un apéro sain ou une entrée originale qui sent bon l’été !
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