Dos de Cabillaud à la Provençale : Une Recette Légère

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Le dos de cabillaud à la provençale est un plat qui incarne toute la fraîcheur et la richesse aromatique de la Méditerranée. Cuit au four avec des tomates cerises juteuses, des olives noires légèrement salées, de l’ail et des herbes de Provence, ce poisson tendre et nacré offre une explosion de saveurs, tout en restant un plat léger, équilibré et très rapide à préparer.

Parfait pour un dîner en semaine ou un repas plus raffiné, ce plat ne nécessite qu’un minimum d’ingrédients, mais mise tout sur la qualité des produits et la cuisson maîtrisée. Résultat : un cabillaud moelleux, subtilement relevé, baigné dans un jus parfumé qui se marie à merveille avec du riz, des pommes de terre vapeur ou un bon pain de campagne.

Ingrédients pour 4 personnes

4 dos de cabillaud frais (environ 150 à 180 g chacun)
200 g de tomates cerises bien mûres
100 g d’olives noires dénoyautées (type Kalamata ou olives niçoises)
2 gousses d’ail fraîches
3 à 4 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra
1 cuillère à soupe d’herbes de Provence (ou un mélange de thym, origan et romarin)
Sel fin et poivre du moulin, au goût

Vous pouvez également ajouter une touche de zeste de citron ou quelques feuilles de basilic frais au moment du service pour renforcer la note méditerranéenne.

Préparation pas à pas

1. Préchauffage du four et préparation du plat

Commencez par préchauffer le four à 180°C (chaleur tournante ou statique). Choisissez un plat allant au four assez grand pour accueillir les filets de cabillaud sans les superposer. Cette disposition permet une cuisson homogène et préserve la délicatesse de la chair du poisson.

Badigeonnez le fond du plat d’un fin filet d’huile d’olive pour éviter que le poisson n’accroche.

2. Disposer le cabillaud et préparer les légumes

Déposez les filets de cabillaud dans le plat, côté peau vers le bas s’ils en ont. Assurez-vous qu’ils soient bien à plat.

Lavez soigneusement les tomates cerises, puis coupez-les en deux. Répartissez-les autour des filets, de façon à créer une base juteuse qui va nourrir le poisson pendant la cuisson.

Ajoutez les olives noires dénoyautées, entières ou coupées en deux selon votre préférence. Leur goût salé et profond contraste agréablement avec la douceur du cabillaud et l’acidité des tomates.

3. Assaisonner et parfumer

Pelez les gousses d’ail, retirez le germe si nécessaire, puis hachez-les finement. Répartissez l’ail sur les filets de poisson et les légumes pour bien diffuser l’arôme.

Saupoudrez l’ensemble d’herbes de Provence, en insistant légèrement sur le poisson. Assaisonnez avec du sel fin (attention, les olives sont déjà salées) et un tour de poivre noir du moulin.

Arrosez généreusement le tout d’un filet d’huile d’olive : c’est elle qui va lier les saveurs et donner cette touche ensoleillée typique des recettes provençales.

4. Cuisson au four

Enfournez le plat à mi-hauteur pendant 15 à 20 minutes, selon l’épaisseur des filets. Le cabillaud est cuit lorsque sa chair devient opaque et se détache facilement à la fourchette. Il doit rester tendre et juteux à cœur.

Astuce cuisson : Évitez de surcuire le poisson, cela le rendrait sec. Si vous utilisez du cabillaud surgelé, prolongez la cuisson de 5 à 8 minutes après l’avoir bien égoutté.

Pendant la cuisson, les tomates vont légèrement confire, libérant leur jus qui se mélangera à l’huile d’olive, à l’ail et aux herbes pour créer une sauce légère et parfumée.

5. Dressage et accompagnements

Sortez le plat du four et laissez reposer 2 minutes à couvert. Cela permet au poisson de rester moelleux et à la sauce de se stabiliser.

Servez chaque filet nappé de son jus et garni de tomates et d’olives. Ajoutez quelques feuilles de persil frais ou de basilic ciselé pour une touche de fraîcheur.

Accompagnements recommandés :

Riz basmati ou riz complet
Pommes de terre vapeur ou écrasées à l’huile d’olive
Semoule fine ou quinoa
Légumes grillés au four ou salade verte croquante

Conseils et astuces pour réussir cette recette

Poisson frais : Le dos de cabillaud doit être nacré, sans odeur forte. Vous pouvez aussi utiliser du lieu noir, du merlan ou du flétan.
Variante en papillote : Pour une cuisson encore plus douce, réalisez cette recette en papillote avec du papier cuisson ou aluminium, cuisson 20 à 25 min à 180°C.
Ajout de vin blanc sec : Pour une sauce plus prononcée, ajoutez 2 cuillères à soupe de vin blanc dans le plat avant cuisson.
Épices bonus : Un soupçon de paprika doux, de piment d’Espelette ou de zeste de citron relève subtilement la préparation.

Conservation

Au réfrigérateur : jusqu’à 48 heures dans une boîte hermétique. À réchauffer doucement au four à 150°C ou à la poêle avec un filet d’eau.
Congélation : possible mais déconseillée pour préserver la texture délicate du poisson et des tomates.

FAQ – Dos de Cabillaud à la Provençale

Puis-je préparer cette recette à l’avance ?
Oui. Vous pouvez préparer le plat, le couvrir et le réserver au frais. Enfournez juste avant de servir.

Quels types de tomates utiliser ?
Les tomates cerises sont idéales car elles confisent bien, mais des tomates Roma ou cocktails peuvent convenir, coupées en quartiers.

Dois-je retirer la peau du cabillaud ?
Non, la peau protège le filet pendant la cuisson. Vous pouvez l’enlever après si vous préférez.

Avec quoi servir ce plat pour un dîner équilibré ?
Ajoutez une portion de céréales complètes et une salade verte pour un repas sain et nourrissant.

Conclusion

Le dos de cabillaud à la provençale est la parfaite alliance entre la légèreté du poisson et le soleil de la cuisine méditerranéenne. Facile à préparer, sain, parfumé et prêt en moins de 30 minutes, ce plat est une invitation à savourer les produits simples mais de qualité. À partager sans modération autour d’une grande tablée ou pour un dîner rapide mais raffiné en semaine.

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