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Yoga facile : 5 postures spéciales pour débutants
Pour saluer l’arrivée des beaux jours, prenons tous le chemin du tapis. Voici quelques positions qui sont réalisables même pour les débutants. Mais avant, il est bon de débarrasser le terrain de quelques clichés
Le yoga est l’une des disciplines les plus entourées de clichés. Ceux qui l’abordent pour la première fois ont une approche dichotomique. Soit ils pensent qu’il est impossible à pratiquer, soit ils pensent qu’il peut être à la portée de tous. Or, le yoga se situe quelque part entre les deux, dans une position d’équilibre, pour reprendre son langage.
Yoga facile : 5 postures spéciales pour débutants
En attendant, le yoga n’est pas un sport, mais une discipline, et en tant que telle, elle implique le corps, le mental et l’esprit. Ce qui est immédiatement visible, ce sont les asanas, les positions que le corps adopte et qui doivent être maintenues dans le temps ou incluses dans un flux d’exercices.
Ce qui différencie le yoga du simple étirement, c’est la présence. C’est-à-dire le fait d’apprendre à accompagner le geste, le mouvement physique avec tout son être, son mental et son esprit. Comment ? par la respiration consciente, qui devient alors une méditation active.
Pratiquer le yoga ne signifie donc pas exécuter « parfaitement » un asana pendant quelques minutes, mais bien accomplir chaque geste – du lever du lit le matin à la marche dans la rue au cours de la journée – de manière consciente.
Le yoga est une attitude qui dure toute la vie.
L’envie d’aborder le yoga est là, mais vous êtes rebuté par des positions trop acrobatiques et considérées comme impossibles à réaliser ? La bonne nouvelle, c’est que le yoga n’exige rien de personne, seulement d’apprendre à écouter, à « sentir » son corps. Si une asana, même la plus simple en apparence, ne fonctionne pas parfaitement, ce n’est pas grave. Etre pleinement présent dans l’acte vous permet de vous sentir à l’aise dans vos limites et vous pousse à faire mieux. Un petit pas de mieux, chaque fois que vous montez sur le tapis. Vous serez étonné de voir jusqu’où vous pouvez aller en pratiquant régulièrement, mais sans fatigue.
Dans la pratique, il existe cependant des positions plus faciles à aborder et réalisables même pour les débutants. Pour commencer, nous vous conseillons de faire appel à un professeur de yoga certifié. C’est important d’avoir un « maître » avec lequel vous pouvez apprendre les techniques de respiration accompagnant chaque asana. Et avec lequel vous pouvez établir un lien humain, qui servira de carburant et d’aiguillon lorsque l’enthousiasme pour la nouveauté s’estompera, fait toute la différence.
Cependant, voici 5 asanas adaptées aux débutants : n’oubliez pas de les exécuter en vous concentrant bien sur la respiration.
Le yoga n’est pas une performance, c’est une écoute. Et c’est un enseignement qui remodèle non seulement le corps, mais aussi la vie.
Yoga facile : 5 postures spéciales pour débutants
Position du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Pour réaliser correctement cette posture, il faut partir d’une position quadrupède, avec les genoux alignés sur les hanches et les mains alignées sous les épaules. La tête est alignée avec la colonne vertébrale. À partir de là, en inspirant et en expirant, déplacez votre bassin vers vos talons, en tendant les bras. Inspirez maintenant, mettez votre poids dans vos paumes et soulevez votre bassin, en gardant les jambes légèrement pliées. Étirez votre colonne vertébrale et ramenez votre tronc vers l’intérieur, en laissant votre tête se détendre entre vos épaules et vos yeux regarder votre nombril.
Inspirez et expirez en posant vos talons sur le sol. Si vous ne pouvez pas étendre vos jambes dans cette position, gardez-les légèrement pliées. Ne cambrez pas le dos, mais remontez le bassin jusqu’à ce qu’il atteigne le sommet de l’asana. Maintenez la position pendant au moins trois respirations.
Posture du chat-muqueux (Bitilasana-Marjariasana)
Pour réaliser correctement cette posture, commencez en position quadrupède, avec les genoux alignés sur les hanches et les mains alignées sous les épaules. La tête est alignée avec la colonne vertébrale. À partir de là, gardez le dos parallèle au sol et l’abdomen contracté, en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale.
Puis, en inspirant, ouvrez votre poitrine, regardez vers le haut et essayez de rapprocher vos omoplates, en prenant la position de la vache. En expirant, faites une bosse avec votre dos, écartez bien vos omoplates et rentrez votre nombril : c’est la position du chat. Effectuez le cycle complet pendant au moins trois répétitions.
Position du pont (Setu Bandha Sarvangasana)
Pour réaliser correctement cette position, mettez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Pliez les jambes et rapprochez vos talons le plus possible de vos fesses, afin de pouvoir saisir vos chevilles avec vos mains. Vous n’y arrivez pas ? Pas de problème, laissez vos mains avec les paumes tournées vers le bas, alignées avec vos hanches, afin qu’elles agissent comme un pivot.
Maintenant, expirez et, en gardant les paumes de vos pieds fermement posées sur le sol, poussez en cambrant votre dos et en soulevant votre bassin. Soulevez jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise dans la position, sans jamais aller jusqu’à la douleur. Maintenez la position pendant au moins trois respirations. Setu Bandha Sarvangasana
Position du cobra (Bhujangasana)
Pour réaliser correctement cette position, mettez-vous sur le ventre. Le front au sol, de manière à ce que la tête soit alignée avec le reste de la colonne vertébrale, placez les paumes sur le sol, sous les épaules. L’arrière de vos pieds reposant sur le sol, utilisez vos bras comme levier pour soulever votre poitrine du sol, puis votre nombril. Tendez les bras aussi loin que possible, sans forcer sur le bas du dos. Maintenez la position pendant au moins trois respirations.
La pose du bâton (Dandasana)
Pour réaliser correctement cette position, asseyez-vous avec les jambes tendues devant et jointes. Le bout des doigts de vos pieds est dirigé vers le haut. Alignez votre dos perpendiculairement au sol, détendez vos épaules, mais ne cambrez pas votre dos : pour rester droit, étirez bien vos vertèbres cervicales et gardez votre regard droit devant vous.
Placez ensuite vos mains sur le sol en guise de pivot. Inspirez et pressez vos mains vers le bas. Expirez ensuite en contractant les abdominaux et maintenez cette position pendant au moins trois respirations.
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