Techniques de relaxation : 5 exercices anti-stress

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Nous sommes tous confrontés à des situations stressantes au cours de notre vie. Qu’il s’agisse de petits tracas quotidiens ou de soucis plus graves et plus profonds. Quelle qu’en soit la cause, le stress nous soumet à notre propre corps. Notre rythme cardiaque s’accélère, notre respiration devient plus difficile et nos muscles se raidissent.

Cette « réponse au stress » est une réaction normale à des situations menaçantes. Mise au point depuis la préhistoire pour nous aider à survivre à des menaces imminentes. Telles que des attaques soudaines ou des catastrophes naturelles. Aujourd’hui, nous sommes rarement confrontés à ces dangers physiques. Mais les situations difficiles de la vie quotidienne peuvent déclencher la même réaction. En bref, de nombreux facteurs peuvent contribuer à notre niveau d’anxiété et de stress avec des répercussions négatives sur votre vie quotidienne et, à long terme, sur votre santé physique et mentale.

Dans cet article, nous allons découvrir cinq techniques de relaxation qui peuvent vous aider à réduire le stress quotidien, à mieux gérer les moments les plus insidieux de la journée et à vous assurer un bien-être durable.

5 techniques de relaxation contre l’anxiété et le stress

Relaxation musculaire progressive

Vous est-il déjà arrivé d’avoir mal au dos ou à la nuque lorsque vous êtes anxieux ou stressé ? La tension musculaire est l’une des nombreuses façons dont le corps réagit au stress. La relaxation musculaire progressive est une méthode qui permet de soulager cette tension.

Dans la relaxation musculaire progressive, vous contractez un groupe de muscles en inspirant et vous les détendez en expirant, en travaillant sur les différents groupes de muscles dans un certain ordre.

Lorsque votre corps est physiquement détendu, vous ne pouvez pas ressentir d’anxiété.

La pratique de la relaxation musculaire progressive pendant quelques semaines vous aidera à améliorer cette compétence et, avec le temps, vous serez en mesure d’utiliser cette méthode pour soulager efficacement le stress.

Les premières fois, il peut être utile d’écouter un fichier audio jusqu’à ce que vous ayez mémorisé tous les groupes de muscles dans l’ordre.

Si vous avez des difficultés à vous endormir, cette méthode peut également vous aider à résoudre vos problèmes d’insomnie.

Trouvez un endroit calme et sans distraction. Allongez-vous sur le sol ou asseyez-vous sur une chaise, desserrez vos vêtements serrés et enlevez vos lunettes et vos bijoux. Posez vos mains sur vos genoux ou sur les bras du fauteuil. Respirez lentement et régulièrement. Si vous ne l’avez pas encore fait, consacrez quelques minutes à la respiration diaphragmatique.

Concentrez maintenant votre attention sur les zones suivantes, en veillant à laisser le reste de votre corps détendu :

Front :

Cambrez les muscles de votre front, comme si vous preniez une expression renfrognée, et maintenez-les pendant 15 secondes. Sentez que les muscles deviennent de plus en plus tendus. Relâchez ensuite lentement la tension en comptant jusqu’à 30 secondes. Remarquez la différence et la sensation de détente. Continuez à relâcher la tension jusqu’à ce que votre front soit complètement détendu. Pendant ce temps, respirez lentement et régulièrement.

Mâchoire :

Contractez les muscles de la mâchoire pendant 15 secondes. Relâchez ensuite lentement la tension, en comptant jusqu’à 30 secondes. Remarquez la sensation de détente et continuez à respirer lentement.

Cou et épaules :

Augmentez la tension dans votre cou et vos épaules, en les soulevant vers vos oreilles et en les maintenant dans cette position pendant 15 secondes. Relâchez ensuite lentement la tension en comptant jusqu’à 30 secondes.

Bras et mains :

Fermez lentement les deux mains en poing. Ramenez vos poings vers votre poitrine et maintenez-les pendant 15 secondes, en les serrant aussi fort que possible. Puis relâchez lentement vos poings et ramenez vos bras tendus tout en comptant pendant 30 secondes. Remarquez la sensation de détente.

Fessiers :

Augmentez lentement la tension musculaire dans les fesses pendant 15 secondes. Relâchez ensuite lentement la tension pendant 30 secondes.

Jambes :

Augmentez progressivement la tension dans les quadriceps et les mollets pendant 15 secondes. Serrez les muscles aussi fort que possible. Relâchez ensuite doucement la tension pendant 30 secondes. Observez le relâchement de la tension et la sensation de détente qui enveloppe votre corps.

Pieds :

Augmentez lentement la tension dans vos pieds et vos orteils, en cambrant la plante des pieds comme si vous vouliez les serrer dans un poing. Serrez les muscles autant que possible. Relâchez ensuite lentement la tension en comptant jusqu’à 30 secondes.

Appréciez la sensation de détente qui parcourt votre corps. Continuez à respirer lentement et régulièrement.

La pleine conscience

Pour éradiquer l’anxiété et le stress de notre vie, rien de tel que d’essayer de changer notre façon de percevoir les choses : quelques exercices de pleine conscience, ou « Mindfulness » en anglais, peuvent vous aider à changer votre façon de gérer les problèmes quotidiens, en vous apprenant à voir le beau dans le banal, à prendre les petites contrariétés pour ce qu’elles sont vraiment, à apprécier le silence et à profiter de l’instant présent. Vous découvrirez peut-être un tout nouveau monde qui vous a toujours entouré.

La pleine conscience a été utilisée dans de nombreuses études scientifiques, qui ont enregistré une augmentation de l’activité du cortex cérébral préfrontal (la zone du cerveau où nous enregistrons les émotions positives) chez les personnes qui la pratiquent. La pratique de la pleine conscience nous aide à réguler nos émotions, à être plus calmes et plus concentrés, et à améliorer la qualité de notre sommeil.

L’utilisation de la pleine conscience pour rester concentré sur le présent peut sembler simple, mais il faut de la pratique pour en tirer tous les bénéfices. Lorsque vous commencerez à pratiquer, vous constaterez probablement que votre attention revient sans cesse sur vos angoisses et vos pensées. Mais ne vous découragez pas. Chaque fois que vous ramenez votre attention sur le présent, vous renforcez une nouvelle habitude mentale qui peut vous aider à vous débarrasser des inquiétudes du passé ou du stress de l’avenir.

Entraînement autogène

Le training autogène est une technique de relaxation populaire, mise au point par Johannes Schultz au début du siècle dernier, qui comprend six exercices guidés.

Ce training, conçu pour créer une profonde sensation de relaxation, consiste en une autosuggestion qui nous amène à percevoir une sensation de chaleur et de lourdeur dans tout le corps, générant une relaxation musculaire qui induit un repos physique et mental.

Le training autogène a été développé comme une technique de relaxation à pratiquer de manière autonome, mais il est également souvent utilisé dans le cadre de séances de psychothérapie pour la gestion de l’anxiété. Des troubles tels que l’anxiété sociale, l’anxiété générale, la dépression et l’insomnie peuvent être soulagés grâce à cet entraînement. Le training autogène est également utile pour gérer le stress quotidien et peut aider en cas d’attaques de panique.

Visualisation

La visualisation est une technique de méditation qui consiste à évoquer des scènes, des lieux ou des expériences relaxantes dans votre esprit pour vous aider à vous détendre et à vous concentrer. L’imagerie guidée peut vous aider à renforcer une vision positive de vous-même, mais elle peut être un exercice difficile pour les personnes qui ont des pensées intrusives ou qui ont du mal à évoquer des images mentales.

Vous pouvez pratiquer la visualisation seul ou avec un support audio pour vous guider à travers les images. Vous pouvez également choisir d’effectuer la visualisation en silence ou d’utiliser de la musique apaisante ou des sons de la nature pour vous aider à évoquer des scénarios apaisants.

Voici un exercice de visualisation simple que vous pouvez réaliser seul.

Fermez les yeux et imaginez un endroit qui vous détend : il peut s’agir d’un scénario inventé ou d’un endroit où vous vous êtes déjà rendu et qui vous a procuré des sensations de paix et de tranquillité. Imaginez-le de la manière la plus vivante possible : matérialisez dans votre esprit tout ce que vous voyez, entendez, sentez, goûtez et touchez. Faites appel à vos cinq sens.

Il ne suffit pas de l’observer à travers l’œil de votre esprit, comme vous le feriez pour une photographie. La visualisation fonctionne mieux si vous incorporez autant de détails sensoriels que possible. Par exemple, si vous pensez à une jetée sur un lac de montagne, regardez le soleil se coucher sur l’eau :

  • Regardez le soleil se coucher sur l’eau
  • Écouter le chant des oiseaux
  • Sentir l’odeur des pins
  • Sentir la fraîcheur de l’eau sur ses pieds
  • Goûter l’air frais et pur
  • Appréciez la sensation que vos soucis s’estompent au fur et à mesure que vous explorez votre lieu de vie. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez doucement les yeux et revenez au présent.

Ne vous inquiétez pas si vous perdez parfois de vue l’endroit où vous vous trouvez pendant une séance de visualisation. C’est tout à fait normal. Vous pouvez également ressentir une certaine lourdeur dans les membres, des contractions musculaires ou des bâillements. Là encore, il s’agit de réactions normales.

La cuisine

Une technique de relaxation inhabituelle qui peut vous aider à calmer l’anxiété est la cuisine, en particulier la préparation de pâtisseries sucrées et salées.

Les personnes hyperactives ou souffrant de maladies particulières qui les empêchent de gérer leurs émotions voient leur capacité à s’autogérer émotionnellement s’améliorer nettement lorsqu’elles travaillent avec des pâtes telles que le pain. En effet, le pétrissage de la pâte demande beaucoup d’énergie dans les mains et constitue le moyen idéal pour évacuer les émotions refoulées.

La prochaine fois que vous vous sentirez anxieux et que vous ne parviendrez pas à vous calmer, essayez de faire du pain : les ingrédients sont bon marché et tout ce dont vous avez besoin pour le cuire est un four, électrique ou à gaz.

Voici une recette simple que vous pouvez suivre même si vous n’avez aucune expérience :

  • Versez 500 grammes de farine de blé sur la table et faites un trou au milieu suffisamment grand pour y verser 200 ml d’eau et 100 ml de lait ; avant de verser le lait, réchauffez-le légèrement et faites-y dissoudre 10 grammes de levure de bière.
  • Placer 5 grammes de sel fin à l’extérieur de la cuvette à farine, de manière à ce qu’il soit en contact avec elle mais pas avec la partie liquide, puis verser 10 ml d’huile d’olive avec l’eau et le lait.
  • Lorsque la consistance commence à ressembler à celle d’une pâte, incorporer le reste de la farine et du sel.
  • Pétrir vigoureusement jusqu’à ce que tous les ingrédients soient complètement mélangés et que la pâte soit lisse et homogène. Si elle n’est pas assez élastique, ajouter quelques cuillères à soupe d’eau, si elle est trop humide, une poignée de farine.
  • Laisser lever la pâte pendant au moins 6 heures sur un plateau propre et plus grand, recouvert d’un torchon propre et légèrement humide, dans un endroit chaud et sec.
  • Donnez à la pâte la forme que vous préférez.
  • Cuire la pâte au four pendant 45 minutes à 200°C.

Nous avons exploré cinq techniques de relaxation différentes qui ne nécessitent aucune dépense, aucune aide extérieure ni aucun équipement spécial. Vous pouvez les pratiquer en toute autonomie, où que vous soyez.

Aussi banal que cela puisse paraître, n’oubliez pas les activités les plus courantes qui peuvent vous détendre : une promenade en forêt, une course à pied, n’importe quel passe-temps manuel ou intellectuel. L’anxiété et le stress augmentent si on ne les gère pas au quotidien. Il est donc important d’agir pour notre propre bien-être et celui de ceux qui vivent avec nous.

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