Exercices de respiration Anti-stress

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Inspirez. Expirer. Et le stress disparaît. Le remède le plus simple pour se détendre est toujours à portée de main : une respiration longue et profonde calme l’ensemble de l’organisme. Cinq techniques de respiration qui vous aident à vous détendre.

Combattre le stress par la respiration ? C’est possible. Or, du moins en tant que mesure de premier secours, la respiration profonde s’avère salvatrice. En effet, les personnes stressées et tendues respirent rapidement et superficiellement, tandis que le corps détendu se caractérise par une respiration profonde et lente. Par conséquent, la relation entre la respiration et l’état d’esprit est d’ailleurs bien ancrée dans notre langage quotidien : on pousse un soupir de soulagement pour se détendre après une période de tension. Cependant, il arrive que l’on retienne son souffle par étonnement ou par inquiétude, et lorsque les mots nous manquent, c’est que nous sommes à bout de souffle.

La plupart du temps, nous respirons de manière inconsciente et automatique. Tandis à d’autres fonctions corporelles, comme la digestion ou le rythme cardiaque, nous pouvons aussi contrôler la respiration consciemment. Et nous pouvons utiliser cette notion à notre avantage.

À quoi servent les exercices de respiration ?

La gestion du stress par la respiration n’est pas de la sorcellerie, mais dépend du fonctionnement du système nerveux végétatif. Pour simplifier, ce système comprend un « nerf de tension », le nerf sympathique, et un « nerf de relaxation », le nerf parasympathique. Lorsque vous êtes excité, tendu et stressé, le nerf de tension est activé. Le corps se prépare à donner le meilleur de lui-même.

En conséquence, le rythme cardiaque s’accélère, la respiration est plus rapide et moins profonde. Dans un état de détente, le corps récupère, le cœur bat plus lentement, la respiration devient plus calme et plus profonde. Cette réaction, qui est contrôlée par le corps, peut être provoquée intentionnellement : une respiration profonde et calme, notamment en insistant sur l’expiration, signale au corps qu’il doit se calmer. Le niveau de stress diminue.

Exercices de relaxation avec respiration

La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de faire des exercices compliqués pour se détendre grâce aux techniques de respiration. Souvent, quelques répétitions au cours de la journée suffisent.

Choisissez un ou deux des exercices suivants qui vous plaisent et dans lesquels vous vous sentez à l’aise. Votre respiration doit toujours être fluide et sans effort. Pendant chaque exercice, asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, et posez vos pieds sur le sol, côte à côte. Les bras et les épaules sont détendus. Respirez lentement.

La respiration diaphragmatique

De nos jours, de nombreuses personnes ont oublié comment respirer par l’abdomen et ne respirent que superficiellement avec la poitrine. Cet exercice permet d’utiliser consciemment le diaphragme et de remplir complètement les poumons d’oxygène.

  • Placez une main sur votre ventre.
  • Respirez profondément et lentement par le nez et sentez la paroi abdominale se gonfler.
  • Expirez passivement par la bouche ou le nez sans utiliser la force abdominale. La paroi abdominale se détend.
  • Pour augmenter l’effet relaxant, expirez plus longtemps que vous n’inspirez.
  • Un cycle respiratoire dure environ 10 secondes.
  • Répétez l’exercice au moins 10 fois.

Respirer pour parler

  • Inspirez profondément et lentement par le nez.
  • Expirez par la bouche en faisant le son « ssssss ». La résistance pendant l’expiration permet de la prolonger.
  • Plus le « ssssss » est faible, plus l’expiration est lente.
  • Un cycle respiratoire dure environ 10 secondes.
  • Répétez l’exercice au moins 10 fois.

4610 (4711)

Le nom de cet exercice respiratoire correspond à la durée de l’inspiration, de l’expiration et de la répétition : inspirez pendant 4 secondes, expirez pendant 6 secondes, répétez 10 fois. D’ailleurs, ceux qui mémorisent le chiffre 4711 pour la marque d’un parfum peuvent également adapter l’exercice.

  • Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
  • Expirez par le nez pendant 6 secondes.
  • Répétez l’exercice 10 fois.

La respiration en boîte

Dans cet exercice, l’inspiration, l’expiration et la pause respiratoire sont de même durée. Ajustez la durée de manière à ce qu’elle soit confortable. Avec le temps, vous pouvez allonger les respirations et les pauses.

  • Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
  • Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
  • Expirez par le nez pendant 4 secondes.
  • Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
  • Répétez le cycle au moins 10 fois.

Respiration par les narines alternées

  • Prenez votre main droite et bouchez la narine droite avec votre pouce.
  • Inspirez lentement par la narine gauche.
  • Retenez brièvement votre souffle et fermez la narine gauche avec l’index.
  • Ouvrez la narine droite et expirez lentement.
  • Inspirez à nouveau par la narine droite.
  • Retenez brièvement votre souffle et fermez la narine droite.
  • Ouvrez la narine gauche et expirez lentement.
  • Répétez le cycle au moins 10 fois.

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