Respirer correctement : Ce qu’il faut savoir

Partagez

Parmi les nombreuses questions posées par ceux qui abordent le yoga et la méditation pour la première fois, l’une des plus courantes est la suivante : « Comment dois-je respirer ? Avec le nez ? Avec la bouche ? Quelle est la technique correcte ?

Bien que la respiration soit un acte mécanique que le corps exécute pour assurer notre survie, de nombreuses personnes altèrent inconsciemment ce processus ou apprennent des schémas respiratoires incorrects qui entraînent à long terme des conséquences désagréables pour l’ensemble du corps.

Dans cet article, nous allons explorer les avantages d’une respiration correcte, ainsi que des techniques et des conseils pour tirer le meilleur parti de notre respiration, tout en améliorant la qualité de pratiques telles que la méditation et le yoga.

Pourquoi la façon dont nous respirons est-elle importante ?

Même si la respiration est un processus naturel du corps, il y a une grande différence entre respirer pour survivre et tirer des bénéfices physiques et mentaux de la respiration.

La respiration implique le système respiratoire, mais aussi les systèmes cardiovasculaire, neurologique, gastro-intestinal et musculaire. Elle a également un effet sur la santé mentale : s’il est vrai que nos pensées influencent notre respiration (pensez, par exemple, à l’hyperventilation d’une personne en proie à une crise de panique), le mécanisme inverse est également incroyablement efficace.

En contrôlant consciemment la façon dont nous respirons, nous pouvons en effet modifier activement nos schémas mentaux, en particulier la réaction de lutte ou de fuite qui entre souvent en jeu lorsque des émotions négatives prennent le dessus. Il en résulte un esprit plus calme, plus clair et plus rationnel qui nous permet de prendre de meilleures décisions.

La respiration a également un impact sur la concentration, la mémoire et la qualité du sommeil. Il n’est donc pas surprenant que les personnes qui respirent mal aient un impact négatif sur leur santé générale.

Pourquoi respirons-nous mal ?

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles notre respiration n’est pas optimale. Voici les plus courantes :

Le stress psychologique et physique auquel nous sommes soumis quotidiennement par les rythmes que la société moderne nous impose. Notre respiration s’adapte inévitablement à ce rythme, ce qui, à la longue, provoque tension, anxiété et surcharge des poumons.

Ignorer l’inconfort en permanence. En d’autres termes, tant que vous ne vous sentez pas mieux, vous ne réalisez pas à quel point vous vous sentiez mal auparavant et vous ne pouvez pas vraiment vous rendre compte des dégâts qui se produisent. Les conséquences d’une mauvaise respiration sont réparties sur l’ensemble du corps et il est donc difficile de s’en rendre compte en l’absence d’une sonnette d’alarme précise.

Mauvaises habitudes prises pendant l’enfance. Très souvent, nous apprenons à respirer de manière incorrecte en imitant nos parents et nous ne nous en rendons compte qu’à l’âge adulte, car c’est la seule manière de respirer que nous connaissons.

Les idéaux déformés imposés par l’imaginaire commun, qui associe un ventre plat à la beauté, conduisent de nombreuses personnes à contracter constamment leurs muscles abdominaux. En réalité, la contraction constante de ces muscles les affaiblit avec le temps (le muscle se renforce lorsqu’il peut se reposer entre les contractions).

Le faux mythe de l’oxygène et de l’effet Bohr

L’un des mythes les plus répandus sur la respiration est sans aucun doute celui de l’oxygène. Grâce à des campagnes publicitaires agressives (notamment de la part de l’industrie cosmétique), la croyance s’est répandue ces dernières années que l’oxygène est une bénédiction pour notre organisme, alors que le dioxyde de carbone est toxique et doit absolument être éliminé. Par conséquent, la réaction naturelle est d’inspirer davantage pour mieux oxygéner le corps.

Le dioxyde de carbone est, bien sûr, extrêmement nocif pour la santé de la planète dans les quantités émises par l’industrie humaine. Il peut également être dangereux pour notre organisme s’il est inhalé en trop grande quantité.

Curieusement, cependant, l’augmentation de la quantité de CO2 dans les poumons est en fait l’une des meilleures choses que nous puissions faire pour augmenter les niveaux d’oxygène dans le sang.

Dans un corps sain, les niveaux d’oxygène dans le sang se situent entre 95 et 99 %.

L’hémoglobine contient déjà tout l’oxygène dont notre corps a besoin. Le seul moyen d’en absorber davantage est d’ajouter du CO2, qui abaisse les niveaux de pH dans le sang, éliminant les molécules d’oxygène de l’hémoglobine et les acheminant vers les cellules affamées.

Cette découverte n’est pas nouvelle. Il s’agit de l’effet Bohr, découvert par le scientifique danois Christian Bohr en 1904. Depuis, cet effet a été observé chez des mammifères de toutes tailles, du cobaye à la baleine à bosse.

Ce sont les ramifications de cet effet qui sont difficiles à accepter : nous devons tout simplement respirer plus lentement. Si vous respirez vite et que vous paniquez, vous ne faites qu’éliminer du CO2 de votre organisme.

Lorsque nous respirons correctement, nous avons suffisamment de dioxyde de carbone et notre respiration est calme, contrôlée et rythmée. Si nous respirons excessivement, notre respiration est lourde, plus intense et irrégulière, et nous expirons trop de dioxyde de carbone, laissant notre corps littéralement à bout de souffle et d’oxygène.

Plus vous pratiquerez des exercices de respiration calme et lente qui augmentent le CO2, plus vous serez en mesure de le gérer, ce qui rendra tout type d’exercice plus facile et les crises de panique moins probables.

Conséquences d’une mauvaise respiration

Des problèmes tels que des maux de tête chroniques, des mains engourdies et des picotements, des douleurs cervicales ou des douleurs dans le haut du dos peuvent être causés par une respiration inefficace.

Le lien entre le dysfonctionnement de la respiration et la douleur est simple à comprendre dans son principe : si le diaphragme ne fait pas correctement son travail, les muscles de la partie supérieure de la poitrine et de la gorge tentent de compenser.

Malheureusement, ces muscles ne sont pas conçus pour une respiration routinière et, à long terme, ils s’affaiblissent à cause de l’effort. Cet affaiblissement peut, avec le temps, déclencher une chaîne de conséquences désagréables qui affectent l’ensemble du corps.

Comment respirer correctement ? La seule technique à connaître

Maintenant que vous connaissez les causes et les conséquences d’une mauvaise respiration, la réponse à la question « comment respirer correctement ? » devrait être plus claire pour vous. La respiration idéale présente trois caractéristiques simples :

  • Lente et contrôlée.
  • Ne passe que par le nez.
  • Fait travailler le diaphragme.

Nous avons déjà beaucoup parlé de la respiration diaphragmatique dans cet article, nous nous concentrerons donc principalement sur la respiration nasale et le rythme du souffle. En effet, même si nous connaissions parfaitement la respiration diaphragmatique, la pratiquer par la bouche et avec un rythme incorrect n’apporterait que peu de bénéfices.

Les avantages de la respiration nasale

En quoi la respiration nasale est-elle révolutionnaire ?

Tout d’abord, elle régule l’absorption de CO2 pour assurer des niveaux optimaux dans l’organisme. Ensuite, la respiration nasale libère une grande quantité d’oxyde nitrique, un gaz que nous commençons à peine à connaître, mais qui stimule la circulation, renforce le système immunitaire et joue également un rôle important dans la fonction sexuelle.

En outre, les narines filtrent, réchauffent et humidifient l’air d’une manière que la bouche ne peut pas faire. En particulier dans les environnements secs (comme nos maisons pendant l’hiver), cette fonction est essentielle pour nous maintenir en bonne santé. Il en va de même lorsque nous sommes en public et que nous portons un masque.

Les cultures humaines les plus anciennes ont compris intuitivement l’importance de la respiration nasale. Selon l’écrivain George Catlin, qui a étudié les tribus amérindiennes dans les années 1860, les mères fermaient les lèvres de leurs bébés après avoir mangé et pendant qu’ils dormaient.

Le yoga lui-même était à l’origine une pratique respiratoire indienne, dans laquelle tous les exercices étaient effectués en respirant uniquement par le nez. Les taoïstes appelaient également le nez la « porte céleste ».

On trouve d’autres preuves de l’importance du nez dans le règne animal. Les chevaux, par exemple, respirent par le nez même lorsqu’ils galopent, et bien que les chiens halètent par la bouche lorsqu’ils ont chaud, il s’agit d’un simple mécanisme de transpiration et non de respiration.

Votre nez est également plus grand que vous ne le pensez : toute la zone située au-dessus du palais fait partie de sa structure interne. Nous sommes nés pour l’utiliser.

Pourquoi ne pas respirer par la bouche ?

Comme toutes les parties du corps, la bouche a son propre rôle : elle sert à manger, à parler et, seulement dans des cas extrêmes, elle agit comme un second canal respiratoire. Ce n’est pas pour rien qu’elle n’est pas utilisée normalement pour respirer.

En effet, respirer par la bouche nous amène à expulser trop de dioxyde de carbone. En raison de l’effet Bohr, nous avons vu qu’une diminution drastique du taux de CO2 n’est pas du tout optimale.

Vous pensez peut-être que vous ne respirez jamais par la bouche, mais il y a de fortes chances que vous le fassiez inconsciemment pendant votre sommeil. Des recherches ont établi un lien entre la respiration buccale et l’apnée du sommeil, le ronflement, les maladies des gencives, les caries dentaires et l’halitose.

La respiration buccale modifie même la forme du visage avec le temps, en affaiblissant la mâchoire.

Lors d’une expérience informelle menée par l’université de Stanford, le journaliste James Nestor (auteur du livre Breath) s’est bouché artificiellement les narines pendant dix jours. Résultat ? Au terme de cette période, son sommeil était perturbé, sa tension artérielle avait grimpé en flèche et son poids avait augmenté. Heureusement, la phase suivante de l’expérience – la respiration nasale pendant la même durée – a inversé la tendance négative, rétablissant son état de santé initial.

Et si vos narines sont simplement bouchées ? Lorsque la respiration nasale est la seule option possible, le corps peut toujours trouver un moyen de dégager rapidement les sinus. À bien y réfléchir, il n’aurait pas d’autre moyen de survivre.

Les bienfaits de la respiration lente

Respirer, c’est comme ramer sur un bateau », affirme Nestor dans son livre. « Donner d’innombrables coups de rame vous permettra d’arriver à destination, mais ne pourra pas rivaliser avec l’efficacité et la rapidité de coups de rame moins nombreux et plus longs. »

Le rythme respiratoire optimal est le suivant :

  • 5,5 secondes d’inspiration ;
  • 5,5 secondes d’expiration.

Au total, nous devrions prendre un peu moins de six respirations par minute. Cette durée a été calculée pour permettre une efficacité maximale de la circulation sanguine vers le cerveau et le cœur. Une étude menée auprès de survivants du 11 septembre souffrant d’une maladie pulmonaire chronique a montré que la pratique quotidienne de quelques cycles de respiration à ce rythme (5,5 secondes) entraînait une amélioration significative de l’état de santé général.

Les bouddhistes chantent le mantra « Om » pendant environ six secondes et inspirent pendant six secondes. Cependant, les catholiques, pendant le cycle de prière de l’Ave Maria, respectent le rythme précis de 5,5 respirations par minute. Les prières hindoues, taoïstes et amérindiennes semblent toutes produire le même résultat, ce qui nous amène à penser que les prières et les rituels étaient à l’origine des exercices de respiration.

Toutefois, ce n’est pas le nombre de secondes qui est déterminant, mais la quantité d’air que nous inspirons. Heureusement, la quantité idéale est également facile à retenir : il s’agit en fait de 5,5 litres.

Comment puis-je respirer lentement lorsque je fais de l’exercice ?

Pouvez-vous imaginer courir en respirant par le nez à un rythme aussi proche que possible de six respirations par minute ? Ce n’est certainement pas facile.

Mais si vous fermez simplement la bouche et ne prêtez pas attention à votre respiration, c’est un objectif tout à fait réalisable. Au début, le cœur peut s’emballer à la recherche d’oxygène et l’habitude de respirer vite peut prendre le dessus.

Mais il s’agit simplement d’une nouvelle habitude à cultiver, d’une autre façon de faire fonctionner votre corps plus efficacement avec moins d’air.

La principale raison pour laquelle cette respiration semble fonctionner pendant le sport est qu’elle réduit la production d’acide lactique. L’acide lactique est à l’origine de la sensation de faiblesse musculaire et est produit lors d’un exercice anaérobie (dépourvu d’oxygène). Mais comme le CO2 supplémentaire que nous stockons grâce à la respiration contrôlée nous aide à libérer plus d’oxygène dans le corps, nous n’entrons pas dans un état totalement anaérobie et nos jambes restent fraîches et actives plus longtemps.

L’autre avantage de la respiration nasale pendant l’entraînement est qu’elle est autorégulée. Danny Dreyer, coureur d’ultramarathon, a même inventé une méthode appelée Chi Running, précisément grâce à cette technique de respiration.

N’oubliez cependant pas de ne pas trop forcer : si, au cours d’une activité sportive, vous avez un besoin urgent de respirer par la bouche, faites-le, marchez ou arrêtez-vous si nécessaire et essayez de ramener votre respiration à un état calme, lent et nasal en effectuant le moins de respirations possible.

Rejoignez notre communauté Instagram

Régime macrobiotique : aliments Yin et Yang

1 thought on “Respirer correctement : Ce qu’il faut savoir

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *